Se estás amamantando ao teu bebé e queres perder peso, é posible facer unha dieta saudable e asegurarte de que obteñas tamén todos os nutrientes para o teu bebé.
Todos sabemos que o leite materno é o mellor alimento para un bebé, pero que pasa coa nutrición adecuada para a nai durante a lactación materna?
Por iso, neste artigo, coñeceremos unha dieta para as nais lactantes, xunto coas comidas e consellos máis importantes, así que continúa lendo.
Que é unha dieta de lactación materna?
Algunhas nais lactantes están preocupadas polo seu peso despois do parto, polo que queren seguir unha dieta especial para axudar a perder peso.Sábese que unha nai lactante pode necesitar unha dieta que garanta a súa seguridade e a do seu bebé, e ao ao mesmo tempo axuda a perder parte do seu peso.
En xeral, un sistema ideal que non é completamente necesario para facer dieta durante a lactación.
O normal é centrarse en conseguir todos os nutrientes esenciais.Hai algúns nutrientes que necesita o neno que poden verse afectados se a nai que ama non toma estes elementos como o iodo e a vitamina B12.
Por iso, unha dieta de lactación materna require consumir os nutrientes necesarios e, ao mesmo tempo, evitar alimentos que axuden a almacenar graxa no organismo, o que leva a un aumento de peso maior.
Cal é o período correcto de lactación materna?
Non hai dúbida de que a duración da lactación depende de ti, xa que os expertos teñen as súas recomendacións, e outros teñen opinións diferentes, pero a muller que amamanta é a única que decide co médico e co seu marido respecto diso, algunhas mulleres poden optar por amamantan só unhas poucas semanas, e outros amamantan aos seus fillos durante dous anos.
Non obstante, hai unha duración recomendada de lactación materna que foi acordada por expertos en saúde de todo o mundo cando se trata de pautas de lactación materna.Aquí están algunhas desas recomendacións dos expertos:
- A Academia Americana de Pediatría recomenda que amamanta durante 6 meses, despois engade alimentos sólidos durante polo menos un ano.
- Así mesmo, o American College of Obstetricians and Gynecologists aconsella que a duración da lactancia materna sexa durante os primeiros 6 meses, para despois continuar a lactación materna con alimentos complementarios durante o primeiro ano.Despois do primeiro ano, a lactación materna debe continuar sempre que exista un desexo común. pola nai e polo fillo.
- A Organización Mundial da Saúde (OMS) recomenda a lactación materna completa durante os primeiros seis meses e despois continuar a amamantar con outros alimentos durante dous anos ou máis.
Cales son as taxas de queimar calorías durante a lactación materna?
Hai moitos beneficios de amamantar a un bebé desde o nacemento ata os 12 meses ou máis.Sábese que o leite materno está cheo de vitaminas, graxas e proteínas para aumentar o sistema inmunitario e o crecemento saudable do bebé.
En canto ás taxas de queima de calorías durante a lactación materna, as nais que amamantan queiman aproximadamente 500 calorías adicionais ao día, o que pode levar a unha perda de peso máis rápida despois do parto.
Non obstante, isto non significa que a lactación materna por si soa leve á perda de peso, senón que fomenta e estimula a perda de peso.
Recoméndase que a dieta das mulleres lactantes conteña 2500 calorías ao día (as 2000 calorías normais + 500 calorías adicionais durante a lactación).
Por suposto, o número de calorías que necesita unha muller que amamanta depende da súa idade, do seu nivel de actividade e do número de veces que amaita.Canto maior sexa o número de calorías, máis rápida será a queima e a perda de peso.
Por iso, as nais lactantes tratan de comer comidas e lanches saudables, como manteiga de cacahuete, plátanos e leite, e consumen 5 pequenas comidas ao día para manter o peso.
Cales son os beneficios dunha dieta de lactación materna para perder peso?
Moitas mulleres queren perder peso despois do embarazo, e isto pódese conseguir con seguridade amamantando, facendo unha dieta saudable e facendo exercicio.
Segundo un estudo de 2019, aumentar de peso durante e despois do embarazo e tentar perder peso da forma correcta pode axudarche a perder peso durante a lactación e reducir o risco de obesidade e aumento de peso a longo prazo.
Polo tanto, os médicos recomendan que a dieta para as nais lactantes sexa coidadosa e dea tempo suficiente despois do parto e agarde varias semanas antes de perder peso.
Cabe destacar que as mulleres que amamantan aos seus bebés durante polo menos 3 meses poden perder aproximadamente 3 kg máis que as mulleres que non amamantan.
Dieta para a lactación materna para adelgazar
Comer unha dieta sa e equilibrada darache moitos nutrientes que favorecen o crecemento do neno, a túa saúde e tamén a perda de peso.A seguinte é unha dieta para que as mulleres que amamantan perdan peso:
- Elixe comidas lixeiras e nutritivas, como pizza caseira integral, con vexetais engadidos ao recheo.
- Froitas frescas ou secas e froitos secos sen sal como aperitivos.
- Sopa de verduras con cogomelos ou anacos de peituga de polo con torradas.
- Patacas cocidas, cortadas en rodajas, e un pouco de aceite e cocidas ao forno, é preferible engadir calquera herba ao teu alcance, como tomiño ou romeu secos, ademais de allos secos.
- Coma produtos lácteos como iogur baixo en graxa ou un vaso de leite.
- Coma moita ensalada verde con calquera tipo de proteína engadido, como feixóns, garavanzos ou polo.
- Coma ovos todos os días para almorzar con pan integral e unha culler de sopa de queixo cottage ou fabas, asegurándose de engadir calquera tipo de verduras á comida.
- Tamén é preferible evitar os zumes e bebidas azucradas que provocan un aumento de peso durante a lactación materna, xa que todas as bebidas azucradas non dan ningún beneficio para ti nin para o neno.
- Reducir a inxestión de cafeína é suficiente para só 1-2 cuncas ao día.
- Todo tipo de sementes como sésamo, chía e xirasol deben engadirse á túa dieta durante a lactación materna.
- Reducir o peixe tilapia o máximo posible para evitar o mercurio nel, que é prexudicial para ti e para o teu fillo, e en cambio cómese salmón e atún.
- Engadir lentellas e garavanzos ás nais lactantes é un bo paso para perder peso.
- Comer arroz basmati é excelente para as mulleres que amamantan para perder peso.
comidas período rápido de lactación materna
Durante o período de lactación, a muller de enfermería necesita comidas rápidas e sinxelas porque non ten moito tempo para cociñar e para preparar comidas que poden levar horas.
Por iso, coñeceremos algunhas comidas fáciles e saudables durante o período de lactación, pero antes, aquí tes algúns consellos para preparar comidas lixeiras e rápidas.
Os nutrientes máis importantes que deben estar dispoñibles en cada comida:
- Elixe lanches a base de cereais integrais, froitas e verduras frescas, proteínas e graxas saudables.
- A avea é un dos alimentos que aumenta a produción de leite, polo que deberías comer máis avea na comida rápida, e podes engadir iogur, leite ou froitas.
- Come comidas cada dúas ou catro horas para obter enerxía e evitar sentir moita fame.
1- Unha comida rápida de tomate, albahaca e queixo
Esta comida contén 80 calorías de queixo mozzarella, o que o fai rico en nutrientes e baixo en calorías.
Comentarios:
- 5 tomates cherry.
- 2 culleradas de queixo mozzarella fresco (é preferible que o queixo non estea relado e cortado como se desexe na casa).
- Unha cullerada de aceite de oliva virxe extra.
- Follas de albahaca fresca.
Como preparar:
- Despois de lavar os tomates, córtaos pola metade.
- Nun prato pequeno poñer os tomates e o queixo.
- Botar aceite de oliva por riba, despois engadir follas de albahaca picadas.
2- Rebanadas de mazá e manteiga de cacahuete
Lave as mazás, despois córtaas e coloque cada rodaja de mazá cun pouco de manteiga de cacahuete.
Dado que a manteiga de cacahuete contén moitas veces azucre e algúns aceites hidroxenados, intente escoller o tipo que conteña só cacahuete e sal.
A manteiga de cacahuete tamén se pode facer na casa moendo unha cantidade de cacahuete, engadindo despois un pouco de mel e unhas pingas de aceite de xirasol.
3- Salmón con pesto
Comentarios:
- 1-2 rodajas de salmón.
- Ensalada verde
Ingredientes para o pesto:
- 2 dentes de allo, picados.
- 25 gramos de piñóns ou calquera tipo de froitos secos.
- 50 gramos de follas de perexil (quitar o talo).
- 1 cucharadita de sal.
- 25 gramos de queixo parmesano relado.
- 125 ml de aceite de oliva virxe extra.
Como preparar o pesto:
- Poñer nunha batidora o perexil, o allo, os piñóns e o sal e mesturar ben.
- Engadir o queixo parmesano e mesturar de novo na batidora, despois engadir o aceite de oliva e mesturar, se a textura é un pouco espesa, engadir un pouco de aceite de oliva e mesturar de novo.
- Poñer o pesto nun prato e reservar.
- Quenta unha grella a lume medio, engade o salmón e cociña uns 10 minutos, ou ata que o peixe se poña rosado.
- Poñer o salmón nunha fonte, botar sobre o pesto e servir inmediatamente coa ensalada.
Notable: Esta comida rápida é moi saudable para as nais lactantes.O polo á prancha pódese facer con pesto de perexil.
4- Un zume saudable para a lactación materna
Comentarios:
- Leite de améndoa
- 1/4 cunca de avea
- Froitas conxeladas da túa elección
Como preparar:
- Engade todos os ingredientes nunha batidora e mestura ben ata obter unha textura suave.
Este zume é delicioso e moi ideal durante o período de lactación materna, xa que tamén axuda a favorecer a produción de leite materno, e proporciona moitos nutrientes para ti e para o teu bebé.
Dieta para amamantar Sally Fouad
Calquera dieta saudable para as nais lactantes depende de proporcionar todos os nutrientes e nutrientes necesarios, pero o asunto é lixeiramente diferente se a nai lactante alimenta ao seu fillo do peito, o que fai que necesite máis calorías e, ao mesmo tempo, non leva a aumento de peso. Aquí tes unha dieta para as nais lactantes de Sally Fouad.
- o almorzo: Un ovo, un cuarto de pan integral, unha cunca pequena de leite baixo en graxa e calquera tipo de verdura.
- Merenda: Calquera tipo de froita, un vaso de zume de laranxa ou 5 albaricoques secos.
- o xantar: 1/2 polo á prancha ou cocido ou 2 rodajas medianas de salmón, unha cunca de arroz basmati cocido ou un anaco de pataca cocida e unha ensalada de verduras.
- Merenda: Unha cunca de iogur ou leite baixo en graxa.
- cea: Un pequeno prato de ensalada con queixo cottage e unha cunca pequena de leite.
- Merenda antes de durmir: Unha cunca de iogur cunha cucharadita de mel.
Notable: Podes beber 2 cuncas de té, café ou Nescafé ao día mentres reduces a cantidade de azucre.
Dieta para mulleres lactantes do doutor Majed Zaytoun
Como xa se mencionou anteriormente, as mulleres que amamantan necesitan máis calorías para a súa saúde e a saúde do neno, e é necesario comer alimentos que aporten á nai lactante todos os nutrientes e para perder o exceso de peso.
A seguinte é unha dieta para as nais lactantes, segundo o doutor Majed Zaytoun, durante un período de tres días.Esta dieta pódese usar durante máis dunha semana, cunha variedade de alimentos.
Primeiro día:
- o almorzo: Un cuarto de pan marrón, 4-5 culleres de sopa de fabas, un pequeno prato de ensalada.
Pódese comer un ovo cocido en lugar de feixóns. - Merenda despois dunhas dúas horas: Unha cunca de iogur e calquera tipo de froita.
- Outra merenda: 6 grans de améndoas ou noces ou dous tipos de verduras como cenorias e pepinos.
- o xantar: Unha cunca mediana de pasta (preferentemente pasta integral) con anacos de polo á prancha e unha ensalada verde.
- cea: Un vaso de leite baixo en graxa coa adición dunha cullerada de avea.
o segundo día:
- o almorzo: Un anaco de queixo cottage e un ovo cocido con vexetais mesturados.
- Merenda: Un vaso de leite baixo en graxa e unha froita.
- o xantar: Un anaco de carne á prancha, un prato de ensalada e unha cunca de arroz basmati.
- Merenda: 5 grans de améndoas ou noces.
- cea: Iogur baixo en graxa cunha peza de froita.
o terceiro día:
- o almorzo: 2 ovos cocidos, un prato de ensalada e un cuarto de pan.
- Merenda: Unha cunca de leite baixo en graxa.
- o xantar: Medio polo á prancha, ensalada de verduras e un pequeno prato de pasta ou fideos.
- Merenda: Froito dunha froita.
- cea: 3 culleradas de atún sen aceite, cun cuarto de pan marrón, e calquera tipo de verdura.
- antes de durmir: Unha cunca de leite baixo en graxa.
Dieta para nais lactantes probada
Cando segues unha dieta de lactación materna, esta debe ser saudable e rica en nutrientes para o teu fillo e tamén para ti. É normal que unha muller engorde despois do embarazo e, ao comer alimentos sans e equilibrados, pode axudarche de forma eficaz a conseguir. librarse do exceso de peso.
Aquí tes unha dieta comprobada para as nais lactantes:
- Consumo diario no almorzo dun ovo cocido con queixo cottage e pepino ou 5 culleres de sopa de feixóns con zume de limón, aceite de xirasol, comiño e verduras, e despois de aproximadamente unha hora beber unha cunca de leite.
- Coma case calquera tipo de froitos secos, 5 grans, unha froita ou unha cunca de iogur como merenda.
- Debes comer unha variedade de proteínas ao xantar, como polo á prancha (media galiña) ou unha porción de tenreira baixa en graxa, ademais de preparar un prato de ensalada verde e un cuarto de pan torrado.
- Coma salmón ou media lata de atún sen aceite ao xantar e pódense facer verduras salteadas.
- Beba un vaso de leite baixo en graxa ou iogur con avea.
- Está permitido na dieta das nais lactantes todo tipo de froitas, agás dátiles, uvas, mangas e figos, e non as comas en exceso.
- Todo tipo de verduras de folla verde son excelentes nunha dieta de lactación materna e axudan a producir leite materno.Tamén se poden facer un grupo de verduras verdes, cenorias, pepinos e un tomate e consumilos entre as comidas.
- O arroz basmati e as patacas cocidas están permitidos na dieta das nais lactantes, pero en pequenas cantidades, ademais de patacas, pasta e pan integral.
- Todos os zumes de froitas son axeitados para as nais lactantes sen engadir azucre, pero hai que ter coidado de non comer en exceso pomelo, só un cuarto de cunca ao día é suficiente.
- Beba 2 cuncas de té verde ou café.
- Pódese comer un pequeno anaco de bolo ou doces do tamaño dun dedo, tendo coidado de non comer doces en exceso en xeral.
Varias instrucións para as nais lactantes antes de seguir a dieta
A lactancia materna pode axudarche a perder peso e recuperar o peso normal antes do embarazo máis rápido, pero é necesario seguir algúns consellos para as mulleres que amamantan antes de facer dieta e coñecer estas cousas.
O peso extra que necesitas perder depende de moitas cousas, entre elas:
- Canto pesabas antes do embarazo
- cantidade de peso durante o embarazo
- a súa dieta
- seu nivel de actividade
- a súa saúde xeral
Estes son os consellos máis importantes para as mulleres que amamantan antes de seguir a dieta:
- comezar lentamente Ter un bebé e coñecer as súas prioridades durante as primeiras semanas despois do nacemento pode ser un reto xa que o bebé necesita cada vez máis coidados adicionais nese momento.
Polo tanto, non se debe perder peso inmediatamente despois do parto, pero é necesario dar un tempo e despois comezar a seguir a dieta durante a lactación durante uns 9-10 meses para desfacerse do peso extra. - Fale cun médico ou dietista: Antes de seguir calquera dieta para perder peso durante a lactación materna, debes consultar co teu médico para que che axude a desenvolver un plan e un programa de dieta saudable que garantan a alimentación adecuada para ti e para o teu bebé.
- Coma alimentos saudables: As comidas listas e rápidas non son nutritivas e cheas de calorías sen darche ningún beneficio para a saúde, por iso hai que ter coidado de comer todos os alimentos saudables durante a lactación para garantir o éxito da dieta e evitar o aumento de peso.
Consellos importantes para axudar a perder peso para as mulleres que amamantan
O exceso de nutrición e a falta de actividade física poden provocar acumulación de graxa e aumento de peso durante o embarazo, polo que despois do parto, a perda de peso convértese nunha das cousas ás que recorre a maioría das mulleres.
Non obstante, como se mencionou anteriormente, primeiro debes asegurarte de que o teu bebé reciba todos os nutrientes necesarios nos primeiros meses despois do embarazo, despois seguir unha dieta segura e saudable para a perda de peso durante a lactación.Os seguintes son os consellos máis importantes que axudan a perder peso. peso para as nais lactantes.
1- Come comidas frecuentes e pequenas
Comer pequenas comidas a intervalos regulares manterá o estómago cheo e axudará a evitar a fame.
Polo tanto, consumir 3 comidas principais e 2 lanches é unha forma saudable e segura de perder peso durante a lactación materna.
2- Coma alimentos nutritivos
Conseguir todos os nutrientes na dieta é esencial para as mulleres que amamantan.
Aquí tes unha selección saudable de nutrientes para incorporar á túa dieta diaria:
- اPara carbohidratos e proteínas: A súa dieta debe incluír algúns alimentos ricos en carbohidratos complexos e proteínas.
As proteínas son os bloques básicos das células do corpo e son moi importantes para o desenvolvemento do neno.
Mentres que os carbohidratos dan enerxía ao corpo e ás actividades diarias. - اPara graxas saudables: Comer graxas saudables é importante para as mulleres que amamantan.Consome graxas insaturadas e graxas saturadas e incorpóraas á súa dieta.
- Alimentos ricos en ferro e vitamina C: As verduras de folla verde, os cereais integrais, os froitos secos e os feixóns son moi boas fontes de ferro.
Aínda que todo tipo de cítricos, amorodos, pementos, guayabas e kiwis son ricos en vitamina C.
O consumo destes nutrientes mellorará a inmunidade, axudará á perda de peso e proporcionará nutrición ao bebé durante o período de lactación. - peixe: Os ácidos graxos omega-3 axudan á saúde dos ollos e do cerebro e tamén aumentan a inmunidade, polo que come salmón e atún para adelgazar e para a saúde do teu bebé durante a lactación materna.
E non esquezas que os ácidos graxos tamén se atopan nas noces, as sementes de liño, os aguacates e os ovos.
3- Evita algúns alimentos
É necesario evitar os seguintes alimentos para perder peso durante a lactación materna, como:
- Alimentos que conteñen moitas especias porque provocan cólicos no bebé.
- Comida rápida (KFC, etc.) e todas as carnes procesadas.
- Reducindo a maior cantidade de cafeína posible, só é suficiente 1-2 cuncas ao día de café ou té, evitando completamente os refrescos.
- A pesar dos beneficios do brócoli, o repolo e a coliflor, é preferible non comer en exceso estes alimentos dietéticos durante a lactación materna, porque causan gases e inchazo e poden afectar ao bebé.
