Comer moitas verduras e froitas é esencial para unha boa saúde e pode reducir o risco de certas enfermidades.O consumo de froitas e verduras é unha parte importante da dieta e da perda de peso.
A maioría das persoas cun peso saudable e ideal comen estes nutrientes.A pregunta é, a dieta de froitas e verduras só axuda a perder peso? Polo tanto, neste artigo aprenderemos sobre esta dieta e os consellos e prexuízos máis importantes.
Sigue lendo.
Cal é a dieta de froitas e verduras?
En xeral, para adelgazar, hai que comer menos calorías para conseguir o peso ideal, e isto pódese conseguir seguindo unha dieta de froitas e verduras, unha baixa cantidade de calorías, ademais dunha pequena porcentaxe de graxa, e estes alimentos conteñen moitas vitaminas, minerais, antioxidantes e son ricos en fibra, isto é beneficioso para a saúde ademais de perder peso.
Non obstante, imos familiarizarnos cun dato importante, que é que unha comida contén 150 gramos de peituga de polo á prancha, 300 gramos de patacas con pel, 20 gramos de manteiga e 30 gramos de queixo baixo en graxa, por un total de 500 gramos, e proporciona 790 calorías.
Mentres se consume unha comida con 130 gramos de peituga de polo, 200 gramos de patacas, 5 gramos de manteiga, 80 gramos de brócoli, 45 gramos de cenoria e 40 gramos de ensalada verde, o peso total será de 500 gramos, pero a cambio proporcionará só 480 calorías.
Isto significa que ao incorporar verduras e froitas á comida xunto co consumo de proteínas, hidratos de carbono e graxas, as calorías totais son inferiores ás de comer unha comida sen engadir vexetais.
Ademais, unha comida que conteña froitas e verduras fará que se sinta máis saciado e unha dieta saudable para a perda de peso.
Beneficios dunha dieta de froitas e verduras
As froitas e verduras deben ser unha parte importante da túa dieta diaria.Tamén axudan a manter o peso e como parte dunha dieta.Ademais, todas as froitas e verduras son poucas en graxa e sal, e son moi ricas en fibra.
Estes son os beneficios máis importantes da dieta de froitas e vexetais:
- Reducir a obesidade e manter un peso saudable.
- Reduce o nivel de colesterol nocivo no corpo.
- Reduce a presión arterial e axuda a axustar as súas taxas.
- Fortalece a inmunidade e protexe contra algúns tipos de cancro.
- Axuda a regular as taxas de queima e facilita a eliminación da graxa localizada.
- As froitas e verduras son ricas en vitaminas que manteñen a pel flexible.
- Obter unha boa cantidade de fibra, o que dá sensación de saciedade durante un período máis longo.
Como comezar unha dieta de froitas e vexetais?
É fácil comer todo tipo de verduras e froitas para perder peso. A Asociación Americana do Corazón recomenda encher polo menos a metade do prato con froitas e verduras para axudar a perder peso. Aquí tes como comezar a dieta de froitas e verduras correctamente:
Almorzo:
- Coma pomelo ou calquera outro tipo de froita.
- Engade bananas, arándanos e pasas aos cereais (avena).
- Beba un vaso pequeno de zume de froitas ou vexetais.
- Engade verduras picadas con ovos, proba cebolas, pementos verdes ou vermellos.
Xantar:
- Coma unha ensalada de froitas ou verduras.
- Coma sopa de verduras.
Merenda:
Ten a man unha provisión de verduras, como pementos verdes ou vermellos ou cenorias.
Ou come froitos secos como pasas e ameixas, ou podes comer plátanos ou mazás.
Cea:
- Coma unha ensalada de froitas ou vexetais (esta é unha excelente comida para adelgazar e facer dieta).
- Ou, a sopa pódese facer con vexetais picados como cebola, allo, apio e calabacín.
As mellores froitas e verduras para a dieta
Encher o teu prato con moitas verduras e froitas é unha boa forma de perder peso. Incorporar todo tipo de verduras á túa dieta xunto con froitas e outros nutrientes son complementos saudables para o teu plan de perda de peso. Aquí tes as mellores froitas e verduras adecuadas. para facer dieta en xeral.
froitas
- mazá: As mazás poden axudar a adelgazar, ademais de ser ricas en fibra.As mazás son unha froita nutritiva coñecida por aumentar a saciedade e reducir a fame.Hai moitas formas de utilizar as mazás na dieta, como engadilas á avea ou á ensalada.
- اpara sandía: É unha das froitas máis baixas en calorías e cun alto contido en auga, o que significa que é excelente para facer dieta.Se queres reducir o número de calorías e adelgazar, incorporar a sandía á túa dieta é un moi bo paso para iso. .
- Pomelo: Un dos cítricos que pode baixar o azucre no sangue e, en última instancia, levar á perda de peso, a metade dunha pomelo contén só 60 calorías e máis do 90% de auga, polo que é unha froita excelente para facer dieta.
- aguacate: Unha froita deliciosa e chea de nutrientes, o aguacate é rico en ácidos graxos monoinsaturados, fibra, vitaminas e minerais.Un estudo revelou que comer medio aguacate diariamente aumenta a saciedade, reduce o colesterol malo e tamén mantén o peso e mellora a saúde cardiovascular.
Podes comer un aguacate con pan de hummus como merenda dietética. - اGranada: Persoalmente, esta froita é unha das froitas máis favoritas e é moi ideal para facer dieta e adelgazar.A granada está chea de máis antioxidantes que o té verde, e está considerada unha das froitas ideais contra a obesidade e para reducir a graxa.
- bayas de açaí: É un tipo de baga violeta moi nutritiva, e é unha froita superalimentada que tamén está chea de antioxidantes.A baga de açaí axuda a reducir o colesterol, o azucre no sangue e a graxa, o que a fai moi beneficiosa para facer dieta.
Vexetais
Cando se trata de perder peso, é necesario comer máis vexetais que conteñan poucas calorías, o que axuda a facer dieta facilmente.Aquí están as verduras máis importantes para adelgazar:
- Algunhas das mellores verduras baixas en calorías son as espinacas, o brócoli, a col rizada, a coliflor, o apio, os pepinos, a remolacha, as alcachofas, os pementos, as cebolas e as berinjelas.
Estes vexetais deben incluírse na súa dieta. - Os vexetais con amidón son moi bos, poden ser lixeiramente máis altos en calorías que os vexetais mencionados anteriormente, pero os amidóns son beneficiosos para a perda de peso, especialmente se se consumen con vexetais para a dieta, os vexetais con amidón inclúen patacas, ñame, cabaza (cabaza), chícharos e millo.
Non obstante, recorda que unha pataca cocida contén 140 calorías, polo que non debes esaxerar con vexetais con amidón.
Dieta de froitas e verduras durante 3 días
Tanto se queres perder peso como se queres comer alimentos saudables en xeral, pensa na túa dieta que depende de froitas e verduras para a dieta, e aquí tes formas sinxelas de consumir estes alimentos durante 3 días:
o almorzo:
- Bota as espinacas, as cebolas ou os pementos morróns cun ovo para facer unha tortilla pola mañá; Engadir verduras engadirá sabor e volume á comida, ademais de reducir as calorías, e isto axúdache a facer dieta.
- Engade algúns cereais ao teu almorzo e deixa sitio para algúns plátanos, amorodos ou framboesas.
o xantar:
- Fai un prato de ensalada de tamaño mediano composto por leituga, cebola, tomate (unha pequena peza), pepino e cenoria.
- Ao facer sopa, non coloque os fideos. En vez diso, coloque vexetais picados como brócolis, cenorias, feixóns ou pementos vermellos. Estes vexetais axudan a encher o estómago cunha sensación de saciedade, o que é unha boa forma de perder peso.
cea:
- Toma unha cunca de verduras picadas como brócolis, cabaciñas, cebolas e pementos, e engade un pouco de caldo de polo ou carne.
Este prato de verduras contén poucas calorías, pero é nutritivo e beneficioso para a perda de peso.Pódense engadir cogomelos á comida da cea para que te sintas máis completo.
Merenda:
- A maioría das verduras e froitas pódense comer como lanche dúas veces ao día.
Notable: Seguindo a dieta de froitas e verduras durante 3 días, diversificarás as principais comidas e lanches, e escollerás diferentes froitas e verduras cada día.
Dieta de froitas e verduras durante un día
A maioría das persoas non comen moitas verduras e froitas a diario, pero hai que ter en conta que consumir estes alimentos ten grandes beneficios para a saúde ademais de perder peso, e é importante entender que comer verduras e froitas non é necesariamente necesario. significa consumilos frescos, xa que hai algunhas verduras que aumentan o seu valor nutricional e benefician a dieta.Cando se cociñan como tomates, cenorias ou froitos secos.
Polo tanto, na seguinte dieta durante un día, e tamén podes seguila durante máis que iso, mostrarémosche formas de usar froitas non frescas
o almorzo:
- Beba un vaso de zume de laranxa sen azucre, cun puñado de albaricoques secos ou pasas e un pouco de avea.
- Ou podes facer un bocadillo de plátano feito con grans integrais para obter máis fibra para a dieta.
Merenda:
- Ferver 2 cenorias, despois moer nunha batidora e engadir un pouco de zume de laranxa.
Ou, os albaricoques secos pódense engadir só coa bebida de cenoria.
o xantar:
- Fai unha ensalada feita de leituga, pepino, tomate (só unha froita pequena), pemento vermello e cebola.
Pódense engadir anacos de queixo cottage. - Ou sopa con verduras picadas e cogomelos.
Merenda:
- Ensalada de froitas como ananás, sandía, mazá, aguacate e pexego, pero sen engadir azucre, cun pouco de menta e zume de limón, e cómese inmediatamente.
cea:
- Un pequeno prato de ensalada coa adición de albaricoques secos ou pasas.
- Ou poñer 2 tomates e unha pequena cantidade de auga e deixar ata que estean tenros.
Pelamos os tomates, despois bótaos nunha batidora, engadindo un pouco de aceite de oliva.
Despois pódense comer algunhas bagas ou 4 amorodos.
A dieta de froitas e verduras elimina o rumen nunha semana
As verduras e froitas poden axudar a reducir a graxa da barriga e a adelgazar dunha forma marabillosa, e é máis beneficioso que comer estes alimentos cando pensamos nunha dieta para desfacerse do rumen porque dá sensación de saciedade e ao mesmo tempo é. moi poucas calorías.
Por exemplo, se comes 5 galletas habituais, sentiraste farto? Por suposto que non, pero se bebes zume de laranxa ou de tomate, ou comes pepino e leituga, sentiraste máis cheo e cheo; Así, coñeceremos algunhas froitas e verduras que axudan moito a desfacerse do rumen nunha semana.
1- Verduras e froitas laranxas e amarelas
Este grupo de alimentos amarelo-laranxa é excelente para facer dieta.Tamén axuda a combater algúns tipos de cancro.Nestes alimentos está presente en grandes cantidades o betacaroteno, xunto coa vitamina C, que reduce as hormonas do estrés, e que á súa vez evita a acumulación. de graxa da barriga. Estes alimentos inclúen: As verduras e froitas laranxas e amarelas máis importantes:
- Cenorias (o mellor é beber zume de cenoria para obter betacaroteno)
- sementes de millo
- cabaza
- laranxa
- mandarinas
- Pomelo
- pemento doce amarelo;
2- Vexetais verdes para desfacerse do rumen
O grupo das verduras verdes contén unha alta porcentaxe de vitaminas e antioxidantes.Ademais, os vexetais de folla verde son moi ricos en ácido fólico, que xoga un papel importante na dixestión das proteínas e no metabolismo, e reduce o almacenamento de graxa no abdome. Exemplos de vexetais verdes inclúen:
- espárragos
- brócolis
- coles de Bruxelas
- Xudías Verdes
- Repolo
- espinacas
- cabaciño
- Leituga
- berro
3- Sandía para adelgazar
Esta deliciosa froita é rica en vitaminas e só contén 30 calorías por cada 100 gramos, ademais de conter unha alta porcentaxe de auga.A sandía contén un aminoácido chamado arginina que axuda a queimar graxa, especialmente na zona abdominal.Coma 3-4 media- anacos do tamaño de sandía. A diario durante unha semana axudará a desfacerse do rumen.
4- Mazás para desfacerse do rume
Unha marabillosa froita rica en nutrientes e fibra e baixa en calorías.As mazás están consideradas unha das froitas máis importantes que se empregan nas dietas porque dan sensación de saciedade. Así, se comes unha ou dúas mazás ao día, comerás máis pequenas cantidades doutros alimentos ao longo do día, pero recomendo non pelar as mazás; A codia é rica en fibra.
5- Aguacate para a dieta
O aguacate é unha das froitas máis ricas en calorías, pero o contido de graxa do aguacate é saudable, o que axuda a promover a perda de peso e a desfacerse do rumen.
Os aguacates son ricos en vitaminas, minerais, fibra e graxas.Algúns estudos revelaron que comer medio aguacate ao día reduce o apetito e aumenta a saciedade, convertendo esta froita graxa nunha das froitas máis poderosas para adelgazar.
Aquí tes como comer as froitas e verduras mencionadas anteriormente para desfacerse da barriga nunha semana:
- Almorza tostadas con puré de aguacate.
- Fai un prato de ensalada composto por verduras e froitas (prato de tamaño mediano).
- Fai unha bebida feita de espinacas, pepino e perexil e engade zume de limón ou laranxa.
- Coma un pequeno prato de sandía cortada diariamente (entre comidas).
Dieta de froitas e verduras a miña experiencia
Non cabe dúbida de que comer froitas e verduras en xeral é bo para a saúde e evitar moitas enfermidades, ademais de consumir máis verduras e froitas diariamente que poden axudar a perder peso, e hai algunhas experiencias de persoas que seguiron esta dieta.
E vouvos mencionar a experiencia dunhas amigas que comeron verduras e froitas durante unha semana sen consumir ningún outro alimento, o que axudou a perder peso.
- Día 2: comín unha mazá, un vaso de zume de laranxa, XNUMX froitas ou amorodos e un plátano.
- O segundo día: unha mazá, 2 cenorias, XNUMX plátano e un prato grande de leituga, pemento e pepino.
- O terceiro día: unha mazá, un pexego ou pera, un plátano, 2 pepinos e un pemento doce.
- Cuarto día: unha mazá, zume de laranxa ou media cunca de pomelo e unha ensalada mixta.
- Quinto día: unha mazá, un plátano, un tomate pequeno, media cunca de zume de pomelo e un pepino.
- Sexto día: un pexego, unha mazá, media cunca de zume de pomelo, 2 cenorias, un pequeno prato de ensalada.
- Sétimo día: un prato de ensalada verde, unha mazá, un plátano e media cunca de zume de pomelo.
Despois de seguir esta dieta de verduras e froitas, perdín máis de 3 kg nunha semana.
Notable: Nas seguintes liñas, coñeceremos os danos da dieta de froitas e verduras.
Dieta de froitas Sally Fouad
Unha dieta saudable depende de comer todo tipo de verduras e froitas para manter o peso.
Vou presentarvos a dieta de froitas de Sally Fouad, ademais de incorporarlle algunhas verduras a esta dieta para obter mellores resultados.
- Mazá de tamaño mediano.
- 2 laranxas.
- Unha banana de tamaño mediano cun kiwi.
- Unha cunca de xudías verdes ao vapor.
- Unha cunca de cenoria, brócoli ou pemento morrón.
- Unha cunca de froitas mesturadas como framboesas, amorodos e bagas de açaí.
Estes alimentos tómanse ao longo de aproximadamente tres días de dieta.
Os consellos máis importantes para garantir o éxito da dieta de froitas e verduras
Non importa a dieta que sigas, as verduras e as froitas son fontes importantes de vitaminas, minerais, fibra e fitoquímicos. Entón, o USDA e os CDC recomendan comer polo menos 2-3 cuncas de vexetais ao día e aproximadamente unha cunca e media de froitas para a súa saúde.
Para o éxito da dieta de froitas e vexetais, debes seguir os seguintes consellos:
- Proba tamén a cociñar vexetais ao vapor, ademais de comer algúns deles crus.
- Os froitos secos son unha boa opción para facer dieta e pódense comer como merenda.
- É mellor comer a froita enteira sen quitarlle a casca porque contén fibra, que dá sensación de saciedade, ademais da saúde do sistema dixestivo.
- Unha cunca mediana de zume de laranxa contén 85 calorías, en comparación con comer unha laranxa mediana que proporciona 65 calorías; Entón, a variedade é beneficiosa xa sexa no zume ou se come unha laranxa, xa que haberá menos fibra ao sacar o zume.
- Como se mencionou anteriormente, é necesaria unha variedade de cores de verduras e froitas para o éxito da dieta, así como o consumo de verduras e froitas verdes, laranxas, amarelas, vermellas, moradas e brancas.
- Non cortes froitas e verduras e déixaas na neveira máis de 24 horas.O mellor é preparar estes alimentos frescos.
- Pense en novas formas de proporcionar comidas con verduras e froitas para a dieta, por exemplo, engade un pouco de avea con froitas, engade albaricoques secos ou pasas cun pequeno prato de ensalada, etc.
- A sopa de vexetais picada (rallada) é moi útil para facer dieta, e pódese engadir un pouco de avea para obter mellores resultados.
- Reducir o máximo posible de zume de froita, porque non contén a mesma cantidade de nutrientes e calorías, como se mencionou anteriormente, e aínda que o azucre das froitas é natural, pero non é bo en exceso, e no caso de facendo zume de froita, debes engadir auga para reducir o contido de azucre.
- Algúns nutrientes como os carotenoides pódense aumentar se os alimentos están cociñados, por exemplo, os tomates conteñen moitos carotenoides, especialmente o licopeno, e isto só está presente cando se cociñan os tomates. igualmente cenorias; Por iso, preparar verduras e froitas de diferentes e variadas formas é beneficioso para a dieta e para a saúde en xeral.
Danos á dieta de froitas e verduras
Un novo estudo revela que comer moitas froitas e verduras é unha boa idea en xeral, pero que por si só non é probable que axude á perda de peso.Moitas froitas e verduras, sen cambiar a cantidade de calorías doutras fontes de alimentos, non causaron. estas persoas para perder peso ou gañar peso.
Normalmente as verduras e as froitas son baixas en calorías e están cheas de nutrientes esenciais, o que as converte nunha parte importante de calquera dieta saudable.Non obstante, comendo só froitas ou verduras durante dúas semanas, o corpo perderá moitos outros nutrientes como proteínas, graxas, ferro. , calcio e cinc.
A dieta de froitas e verduras tamén pode provocar un metabolismo lento se se segue a longo prazo, o que aumenta o risco de enfermidades cardíacas, osteoporose e outros problemas de saúde.
Os seguintes son os danos máis importantes da dieta de froitas e verduras:
- mareo, cansazo;
- Dor de cabeza.
- Cambios de humor e emocións.
- inchazo e gases
- Algunhas persoas poden experimentar episodios de diarrea debido ao aumento da fibra.
- Deficiencia de moitos nutrientes como cobre, proteínas, vitaminas do grupo B, ferro, manganeso, calcio, ácidos graxos omega-3 e 6 e iodo.
- Problemas na pel e o cabelo. A falta doutros nutrientes da súa dieta a base de plantas tamén pode afectar a perda de cabelo, a pel seca, os niveis hormonais e o sangue.
- Dificultade na cicatrización de feridas.
- perda muscular
- Pode afectar a saúde do cerebro.
Ao finalSeguir unha dieta saudable rica en froitas e verduras é moi beneficioso, pero se queres evitar as proteínas animais, así como as proteínas vexetais, e moitos outros nutrientes para perder peso, debes consultar a un médico antes de usar esta dieta, xa que pode ser negativa. afectar a súa saúde en xeral. .
